也許你不喜歡跑步，也許你不會遊泳，也許你沒有時間去健身房……
好吧，來試試史上最簡單、最高效、隨時隨地都可以進行的運動
（平板支撐）無論在陽光明媚的早晨，還是在忙碌工作的間歇，
都可以練起來。SO EASY!
【平板支撐（plank）】可以有效的鍛煉腹橫肌，
被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，
每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。
★訓練目的
鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，
它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
★訓練方法
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，
雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，
腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
★要點提示：
一定要註意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。
手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），
保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。
手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當擡高一下臀部
（因為隨著時間我們的臀部會下沈，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。
頸部保持前傾，可以鍛煉頸部
當你已經堅持過一段時間後，你可以嘗試增加難度
可懸空提起一只腳。
可懸空提起一只手。
可懸空提起一只腳和一只手。
此時此刻，無論你在做什麽，在哪裏，停下來給自己一分鐘馬上試試吧！
No comments:
Post a Comment